Le Calisthenics c’est quoi?

Vous avez dit Calisthenics?

Le calisthenics, ou la callisthénie dans son terme français, est un ensemble d’exercices physiques qui vise à améliorer ses capacités physiques, athlétiques et esthétiques. Il utilise, comme seule résistance, son propre poids du corps.

Le terme « calisthenics » vient du grec ancien, Kallos pour beauté et Sthénos pour la force. Tu aura donc compris que les mouvements de calisthenics peuvent accroître de manière significative ton physique et ta force.

À l’origine le calisthenics est un type d’entraînement proche de la gymnastique. Cependant, ici nous ne nous entraînons pas à des fins d’esthétismes de mouvements parfaits où nous sommes jugés. Le calisthenics, d’après moi, est le développement des qualités physiques ainsi qu’athlétiques, n’importe où et ce avec les moyens du bord.

Néanmoins une branche du calisthenics a pour objectif de performer en compétition.

Le street-workout…

C’est en tout cas comme cela que je vois la chose. En réalité c’est la même discipline de base, l’entraînement au poids du corps. En effet, avec ce dernier, bien qu’à la base étant simplement du calisthenics sous un autre terme et une culture plus récente. (CF Hannibal for king sur YouTube). La compétition à vu le jour, sous forme de set and reps (endurance) et freestyle, associant figures statiques et dynamiques. De là une nouvelle discipline à vu le jour, le street lifting. Il s’agit d’un mix de street workout et de powerlifting. L’idée est, comme en powerlifting, de faire le plus gros tonnage mais sur les 4 mouvements suivant: Muscle up, Traction, Dips, Squats).

Calisthenics ou Musculation?

À mon sens, opposé les exercices de calisthenics aux exercices de musculation est absurde. Cela dit , je n’ai pas toujours pensé comme cela. Il fût une période où je me refusait de coupler les deux pratiques. Mais avec le temps je me dis que ces deux pratiques peuvent être complémentaires. Je m’explique, certains exercices d’isolations en musculation (type bodybuilding) peuvent clairement aider à développer un muscle particulier. Ce qui donnera un transfère direct sur un mouvement de calisthenics.

Exemple: Je suis faible sur les pompes. Je sais que c’est parce mes triceps sont faibles. Donc je vais travailler en isolation dessus de manière à construire du muscle. Je pourrai ensuite gagner en force sur ce muscle et optimiser mes pompes.

Néanmoins, faire des exercices d’isolations ne veut pas forcément dire allez au fitness. Tu peux pour varier les plaisirs. Personnellement, j’aime le faire avec le poids du corps et donc des mouvements adaptés. Cependant parfois j’utilise aussi des poids libre pour changer.

En soit je pense que l’idée de s’entraîner avec son propre poids du corps ou bien avec des poids libres est la même chose. Quand on sait comment le faire, pour l’un comme pour l’autre. Le corps réagit à un stimulus extérieur envoyé au cerveau, que ce soit une charge libre ou son poids du corps, le résultat final est le même. Un biceps curl aux haltères et un biceps curl aux anneaux reste un biceps curl.

La base des exercices Calisthenics

Par où commencer lorsqu’on débute?

D’abord lorsque tu commences le calisthenics tu te sens un peu perdu. Tu regardes des vidéos YouTube et recherches sur internet le programme calisthenics le plus parfait pour toi. Je sais ce que c’est, je suis passé par-là également. Je regardais beaucoup de vidéos avec des mecs, au physique et performances incroyables. Cela m’inspirais énormément, et j’essayais ensuite de reproduire les mêmes mouvements, les mêmes programmes, sans savoir pourquoi je le faisais. Toutefois sans savoir que certains de ces gars n’étaient pas seulement aidés par la nature, mais aussi par un bon pharmacien 😆. Donc je me disais que si ces gars là font ces exercices et qu’ils ont ce genre de résultats, je devais m’entraîner comme eux. FAUX!!!

Laisse moi te donner le meilleur raccourci qu’il soit. CONSTRUIT TES BASES!!! N’oublie pas que ce que tu vois sur les réseaux c’est la partie sexy du game. Ce sont souvent des athlètes chevronnés qui ont des bases solides. Et bien souvent ce que l’on voit ce sont les highlights. En revanche peu de personnes post le travail de fond qu’il y a derrière.

Les bases ok, mais c’est quoi?

Pour ce construire une bonne base, ce qu’il faut selon moi, c’est trouver un ensemble d’exercices, qui va couvrir au mieux tes besoins. Ensuite tu va pouvoir y ajouter de l’isolation à condition d’identifier tes points faibles, si tu cherches la performance. Ou bien si tu désires développer un physique harmonieux. Quoiqu’il en soit travail tes fondations.

Voici les 6 mouvements que j’ai travaillé pour avoir une base de force:

• Répulsion / push: Pompes
• Traction / pull: Tractions (verticale dans un premier temps)
• Squat / accroupissement: Squat
• Core (anterior chain) / gainage de la chaine antérieure: Lever de jambes
• Core (posterior chain) / gainage de la chaine postérieure: Ponts
• Balance / équilibre: Pièce droite.

Bien entendu j’utilise des progressions et des régressions pour tout ces mouvements (tu peux télécharger GRATUITEMENT mon guide ici).

Ainsi, si tu suis cette logique tu auras des bases suffisantes, qui englobent une bonne partie de paternes. Tu pourras ensuite te faire plaisir et explorer de nouveaux horizons en calisthenics.

Calisthenics park: le spot parfait

Idéalement le spot parfait pour s’entraîner sera le plus complet possible, mais si tu n’as pas accès à un grand calisthenics parc, un plus petit avec une barre de traction et des barres de dips feront l’affaire. Cependant, je te rappel quand calisthenics on se contente du minimum.

Qu’est-ce que j’entend par « le plus complet possible »:

• Barres de tractions avec différentes hauteurs
• Barres de dips
• Espalier
• Barres parallèles basses
• Planche à abdos

Equipement Calisthenics

Comme nous venons de le voir un parc de street workout est le lieu idéal pour s’adonner à nos entraînements avec passion. Toutefois, il peut arriver que l’hiver tu n’es pas envie de t’entrainer en extérieur, à juste titre. Après tout, je peux te comprendre je me suis entrainer sur mon balcon un long moment et ce par toutes les conditions météo. Lorsque tu pars en voyages ou en déplacement avec ton travail, tu ne trouvera pas forcément de calisthenics parc. C’est là que l’entraînement de calisthenics prend tout son sens!

Le minimum?

En effet, l’essence même de ce type d’entraînement est que l’on peut le faire avec le minimum d’équipement, voir pas du tout. Oui car tu n’as absolument pas besoin d’équipement pour faire des pompes, des squats, des tractions (trouve une branche d’arbre solide ou tout autre support), des ponts, des levers de jambes ou des équilibres. À ce propos, tu peux tout à fait progresser sans équipement, jusqu’à un certain point.

Quand j’ai commencer je me suis simplement acheter une barre de traction et des sangles de suspension. En revanche au fur et à mesure de ma progression et de mon envie d’aller plus loin, je me suis équipé petit à petit.

Voici la liste de mon équipement personnel, si celà t’intéresse:

• Barre de traction
• Paire d’anneaux
• Sangles de suspension (je préfère la version où ce sont deux sangles séparées, cela m’offre plus de liberté de mouvement
• Une paire de parallèttes basse
• Une paire de parallèttes un peu plus haute
• Des poignées de pompes (facilement transportable)
• Des barres de dips

Bien entendu je me suis équipé au fur et à mesure car cela à un coût , au début je me suis même fabriqué ma propre paire de parallèttes avec des tuyaux de PVC (super simple à faire et ça fait le travail).

Avec cet équipement j’arrive à couvrir tout mes besoins,mais si tu débutes et que tu ne veux pas trop investir, une barre de tractions et une paire d’anneaux seront amplement suffisants.

À tout cela j’ajoute des produits de la magnésie liquide, les bandes de poignets, les coudières.

Retrouves ci dessous les liens vers les sites sur lesquels je m’équipe:

SportAddict.ch – Fournisseur pour salles et particuliers

Gornation.com – Vendeur spécialisé de matériel de street-workout et streetwear

Comment construire un entrainement Calisthenics

Dans cette section, je vais te donner quelques TIPS pour structurer ton entraînement de calisthenics. En premier lieu adapte le à tes besoins.

Prenons mon exemple. Globallement, j’aime faire du set and reps avec des méthodes hypertrophiques. D’un autre côté, j’aime aussi m’améliorer sur certains statiques ou certains skills. Une option qui serait optimale, si je dispose de 3 jours par semaine pour m’entraîner serait de structurer mon entraînement comme ci dessous:

• Bloc 1: Warm up et mobilité, afin de préparer mon corps à ce qui va suivre
• Bloc 2: Placer mon exercice statique ou skill ici type front lever ou handstand car cela va avoir un impact nerveux important
• Bloc 3: Faire mon travail d’assistance, mes sets and reps car l’impact ici sera plutôt physique et moins nerveux
• Bloc 4: Amélioration d’un point faible, exemple j’ai pas de biceps et je sais que ça m’aidera par la suite
• Bloc 5: Récupération stretch passif, respiration…

Bien entendu ceci est un exemple, il y a autant d’entraînement que de façon de s’entraîner, personne ne ré-invente la roue, mais cela te donne une idée de structure.

Les éléments d’un bon programme Calisthenics

Premièrement, pour construire un bon programme calisthenics, il faut connaître tes besoins et ensuite faire en sorte que ton programme y réponde au mieux.

Il n’y a pas de programme ou d’exercice magique, seulement du travail cohérent et de la patience. Si tu vise un aspect santé, remise en forme, tu n’as peut être pas besoin d’inclure des figures dans ton programme. Si ton objectif est l’endurance en set and reps, idem, tu n’auras pas d’interêt direct à faire du front lever ou du back lever. Bref tu l’aura compris, apporte du sens à ta structure d’entraînement.

Deuxièmement, une chose que tu devrais ajouter, sans même réfléchir, ce sont des exercices de mobilité. J’ai souvent fait l’erreur de ne pas la travailler (d’ailleurs je ne connaissais même pas cela quand j’ai commencé) et cela m’a causé pas mal de petites blessures. Si tu veux avancer dans le temps en bonne santé et ne pas ralentir ta progression, mets toi à faire des exercices de mobilité.

Tu trouvera pas mal de vidéo de ce type sur ma chaîne YouTube ici.

Un autre travail à ne pas sous-estimer c’est le travail d’endurance de fond. Cela va grandement aider ta récupération, et je t’invite à suivre le travail de Sean Seale (Upside Strength) afin de mieux comprendre pourquoi et comment l’appliquer.

En conclusion de ce chapitre, je ne crois pas en l’adage populaire NO PAIN, NO GAIN, je préfère dire: NO BRAIN, NO GAIN.

Street workout: Quelle place en Calisthenics

Comme je le disais en introduction le calisthenics et le street workout sont la même chose, l’appellation street workout est juste un terme plus récent d’appeller le calisthenics, cela a été rendu populaire ces dernières années avec une vibe un plus urbaine, cela dit c’est la même chose.

Pour ma part quand je pense street workout, cela résonne plus comme la partie compétitive du calisthenics. Cette partie où des athlètes performent en endurance ou en freestyle et ce devant des juges. J’insiste bien sur le fait que ceci est mon ressenti quand on me demande de distinguer les deux. Quoiqu’il en soit, calisthenics / street workout, même combat avec une différence temporelle.

Hybrid Calisthenics: c’est quoi?

En matière d’entraînement de calisthenics, on peut entendre ou lire le terme de « hybrid calisthenics ». Alors c’est quoi selon moi le hybrid calisthenics? Et bien c’est simplement le fait d’utiliser des méthodes ou des exercices hybrides, comme par exemple ajouté de la charge additionnelle sur les mouvements de calisthenics. À ce propos, ce n’est pas vraiment du street lifting, qui lui reste une nouvelle discipline à part entière. L’hybrid calisthenics serai plutôt le fait de mettre un gilet lesté ou bien une ceinture de charge avec des poids libres, ou porter directment un poids dans les mains comme sur un pistol squats chargé (en zercher par exemple), à des fins de prise de muscles.

Parfois, il arrive un moment où son propre poids de corps ne suffit plus, mais si tu sais comment utiliser certaines méthodes tu peux ne pas être obligé de te lester, ou en tous cas tu pourra avoir une variante au leste.

Conclusion

Pour conclure cet article, je dirai que si tu cherches un moyen peu onéreux de t’entrainer, de pouvoir repousser les limites de ce que tu croyais atteignable ou bien juste de te sentir bien en bougeant, le calisthenics est fait pour toi. D’autant que la communeauté de ce sport est juste incroyable. Partout où tu iras sur un parc de calisthenics tu pourras échanger et partager avec des passionnés de tout âges, de tout niveaux et de milieux différents. C’est bien entendu ce qui fait aussi la beauté de ces échanges et de cette magnifique discipline.

Alors si je t’ai convaincu d’essayer le calisthenics LET’S GO, il est temps de s’y mettre, tu as désormais tout ce qu’il faut pour bien débuter tes premiers entraînements au poids du corps.

Foire aux questions (FAQ) sur le Calisthenics