Qu’est-ce que le gainage ?

Le gainage ou core, noyau en français, est le fait de travailler les muscles du tronc dans tout son ensemble. Bien que la plupart des gens connaissent le gainage passif, la planche par exemple, il peut se faire de manière active, comme tu pourras le constater plus bas.

Je tiens vraiment à insister sur le fait que le gainage n’est pas un simple travail d’abdominaux, loin de là. Tu va pouvoir découvrir cela en lisant cet article.

Comprendre le gainage

D’abord, il faut savoir que l’ensemble des muscles du corps humain sont reliés et organisés sous forme de chaînes musculaires. Ces dernières passent toutes par le centre de notre corps. Le noyau. À cet égard, le noyau est donc le pilier de notre corps. De ce fait, plus ce dernier sera fort et stable, plus nous pourrons produire des mouvements efficients et économiques.

Tu comprendras donc tout l’intérêt de travail ce noyau.

À quoi cela sert-il de faire du gainage?

Comme je viens de te l’expliquer le travail de gainage va faire sorte d’avoir un noyau stable et fort. Premièrement cela induira un tranfert de mouvement et de force plus efficace entre les membres supérieurs et les membres inférieurs du corps. Deuxièmement cela te permettra également de mieux bouger dans les différents plans, sagittal, frontal et transversal. Pour finir, il te permettra également de limiter tes blessures. Bien entendu si cela est fait correctement. Le gainage donc correctement exécuté limitera ton mal de dos, et travaillera les muscles profond des abdos. Cela étant dit, réduire le travail de gainage à un travail d’abdos est vraiment mal connaître le corps humain.

À qui s’adresse t-il ?

Tout le monde peut et devrait pratiquer son gainage à des fins de santé. Il faut juste savoir pourquoi le faire et comment le faire en fonction de ses besoins et de ses problématiques. Si tu as des douleurs au dos, il y a fort à parier que ton noyau ne soit pas stable, donc tu va devoir travailler ton gainage, plutôt que de faire des séries interminables d’abdos, type crunch.

Si tu veux performer dans une activité physique, tu vas devoir également passer par la case gainage.

Rien de bien difficile donc à comprendre que TOUT le monde devrait y accorder un entraînement

Comment le travailler de manière efficiente ?

Tout d’abord il faut savoir qu’il existe autant d’exercices de gainage, que de méthode pour les travailler. Nous avons vu qu’afin d’être efficient il faut couvrir l’ensemble du tronc. Je vais donc te démontrer quelques exercices ci dessous. Afin que tu comprennes mieux comment le travailler je vais te donné mon opinion sur certains exercices et également te dire comment moi je le travaillerai.

Évidemment je ne prétend pas avoir la science infuse, donc libre à toi de faire tes recherches et te forger ton opinion sur ce qui va suivre.

Gainage frontal, la planche

Tout d’abord nous allons voir le gainage ventral. Je suis certain que si je te parle de cet exercice tu penses directement à la planche. Et tu as raison. Toutefois il n’y a pas que cet exercice de gainage qui va cibler la partie ventrale. Le grand droit de l’abdomen. D’ailleurs cet exercice, s’il est exécuté au poids du corps n’a aucun sens si tu le tiens plus de 30 secondes. À moins que tu ne sois novice. Garde en tête que tu veux devenir fort et stable du tronc. N’hésites donc pas à le faire de manière lesté.

un autre exercice serai le hollow, qu’il soit statique ou dynamique. Les levers de jambes suspendu ou en répulsion sont également de bons exercices. Ils engagent le grand droit et les fléchisseurs de hanches, entre autres. Ces derniers sont de très bons exercices si tu débutes dans l’entrainement en calisthenics.

Gainage latéral

Ensuite pour aller dans la continuité de renforcement du tronc, je vais te parler du gainage latéral. Ce dernier n’est pas seulement le fait de faire la planche sur le côté. Tu peux le travailler en couplant d’autres pattern de mouvement. Par exemple le Copenhagen plank, qui regroupe planche sur le côté et abduction et / ou adduction de la hanche. Tu peux également te placer sur un banc, le corps en dehors du banc, sur le côté et faire une flexion du tronc contre la gravité. Cela fonctionne avec les différents gainage, frontal, dorsal également.

Les sides bends sont aussi géniaux pour travailler le tronc latéralement. Si tu es dans le calisthenics le drapeau humain est un must, en plus d’être impressionnant.

Gainage dorsal

Il ne faut pas oublier le gainage dorsal afin d’avoir un spectre d’exercices qui englobe l’ensemble du tronc.

En premier, comme je l’ai précédemment tu peux le travailler sur un banc. Tu placera ton corps face au sol et en dehors du banc, jambes sur le banc et résister contre la gravité. Agripe le banc avec tes jambes ou trouve un partenaire qui te maintienne. En second temps tu peux le faire au sol allonger sur le ventre en contractant fort les fessiers et essayant de monter ton corps le plus haut possible.

Ensuite tu peux faire des levers de jambes inversés.

Gainage passif VS actif

Il existe 2 types de gainage. Dans un premier temps il y a le gainage passif, où comme son nom l’indique tu ne bouge pas. Le principe est de faire de l’isométrie dans un temps donné. Et en second lieu il existe le gainage actif, celui que tu fais en mouvement. Cela étant dit ce n’est pas forcément un exercice de gainage ciblé directement. Un travail de traction ou de squat lourd est un bon exercice de gainage. Il m’est déjà arrivé d’avoir de grosses courbatures aux abdos en faisant des tractions lestées.

Qu’est ce que le principe d’irradiation et à quoi sert-il?

Le principe d’irradiation (CF loi de Sherrington), est, pour simplifier, le fait de recruter les muscle voisins. De part ce fait cela impliquera un gain de force sur le mouvement sollicité. Il est important de comprendre que plus tu vas irradier de corps de tension, plus ton gainage sera efficient. Et cela ne fonctionne pas qu’avec ce dernier.

Essai de faire une planche en isométrie sans appliquer la loi de Sherrington, et ensuite recommence en irradiant tout ton corps de tension, en mettent l’intention de vouloir ouvrir le sol en deux avec tes pieds et tes avants-bras. Il y a fort à parier que tu tiennes bien moins longtemps avec la deuxième option.

Prenons pour exemple un athlète de calisthenics. Crois tu réellement qu’il puisse faire un front lever sans irradier tout son corps de tension? (le front lever est un mouvement qui consiste à se susprendre à une barre ou des anneaux et lever son corps parallèle au sol 😳).

Le fait d’irradier ton corps de tension lors de ton gainage, te force également à mettre de l’intention dans ton entraînement. Tu dois absolument intégrer le fait que si tu veux faire un entraînement efficace, tu dois y mettre de l’intention. Entraînes toi en conscience. Ne fais pas ton gainage en pensant à autre chose lors de l’exécution de ton mouvement.

Ne pas isoler la force, mais la propager dans tout le corps pour maximiser les gains.

Combien de temps dois-je travailler mon gainage ?

Jusqu’ici, nous avons vu ce qu’est le gainage, comment le travailler en terme de mouvement et d’intention. Maintenant je vais aborder la question qui revient si fréquemment: Combien de temps dois-je tenir mon gainage?

Cette question m’est souvent demandée. Et ma réponse est assez simple et très certainement pas celle que tu crois. Avant de te donner des chiffres en terme de temps, j’aimerai t’inviter à examiner la chose. Je t’ai dit en début d’article que plus ton noyau est fort et stable plus tu sera efficace dans tes disciplines sportives et moins tu seras prompt aux blessures. Donc crois-tu que faire des séries de gainage ventrale durant de longues minutes aura un impact bénéfique sur cela? Pas selon moi.

La force au service du gainage

Pour être fort il faut il faut soulever lourd (de manière très simplifier). Donc selon moi, afin d’effectuer un gainage efficace il faudrait tenir entre 5 et 30 secondes maximum sur une position. Oui je sais tu te dit que 5 secondes c’est très peu, mais essai donc de tenir 5 secondes de dragon flag, front lever back lever ou autre drapeau humain…ok je te l’accorde on est sur des mouvements avancés. Alors prenons un autre exemple. Essais de tenir 10 secondes en gainage ventral avec 40 ou 50 kg sur le dos en t’irradiant de tension…Essais des extensions dorsales en isométrie avec charge. Tu comprends le principe.

Bien entendu il ne s’agit pas uniquement de se lester. Tu peux demander l’aide d’un partenaire pour qu’il puisse venir créer une force opposé à ton mouvement.

Exemple: tu es en isométrie sur une extension dorsale, demande à un partenaire de venir placer sa main sur ton dos afin de t’empêcher de monter plus haut que la parallèle au sol. Essais de toutes tes forces de monter quand même. Crois moi tu sera content de ne pas faire 3 minutes comme ça 😆.

Il va de soit que pour une personne novice, le propre poids de son corps peut suffire. Dès lors que tu peux dépasser aisément les 30 secondes, tu pourras commencer à envisager des méthodes plus intenses.

Comment planifier ses séances de gainage

Dans cette partie nous allons aborder le sujet de comment planifier ses séances de gainage. D’abord, je ne pense pas qu’il n’y ai qu’une façon de planifier ces exercices de gainage. Tu pourrais très bien y dédier une séance complète deux à trois fois par semaine. Ensuite tu as l’option de saupoudrer tes exercices de gainage lors de tes séances de renforcement musculaire. Par exemple en début de séance, après ton échauffement, afin de préparer ton corps à ce qui va suivre.

Tu peux également le faire en fin de séance si tu as encore le jus de le faire. Je ne suis personnellement pas fan de le faire en fait de séance, car comme nous venons de le voir, le gainage est un travail de force. Et en tant que tel, cela va taxer ton système nerveux, il est donc préférable de mettre les exercices un fort impact sur le SNC en début de séance.

En pratique tu devrais donc effectuer différents exercices de gainage, ventral, dorsal, latéral, statique et dynamique entre 5 et 30 sec ou pour un nombre de répétitions allant dans cette fourchette de temps, et ce pour 3 séries en moyenne, deux à trois fois par semaine. Si tu effectues ton entrainement de gainage tous les jours, assures toi de varier les exercices, les zones ciblés et attention au volume d’entrainement.

Conclusion

Pour conclure sur le sujet du gainage, je dirai qu’il est donc primordial de le travailler de manière efficace et cohérente (comme pour tout le reste d’ailleurs). Comme je te l’ai expliquer, il va réellement avoir un impact positif sur le restant des tes activitées, sportives ou non.

D’un point de vue esthétique, je sais que tu veux être sexy petit(e) coquin(e) 😆, le gainage, aura pour effet d’agir comme une gaine, comme son nom l’indique, pour tes vicères. De ce fait tu aura un ventre plus plat et plus athlétique. En revanche si ton objectif est d’avoir les tablettes de chocolat 🍫, je vais te donner un scoop. VEILLE À TA DIETETIQUE!!! (tu trouvera ici mon guide GRATUIT sur la diététique)

Et oui croire que l’on aura des abdos saillant en faisant 3 minutes de planche par jour tout en mangeant n’importe quoi, est utopique.

J’espères que cet article t’aura appris des choses sur la notion du gainage et comment le travailler de manière efficace. Il est désormais temps pour toi de t’y mettre.

LET’S GO!!!